Beslenme şeklinin, yenen yemeğin ve daha birçok alışkanlıkların değiştiği Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek şart. Sahurda ve iftarda sağlıklı beslenmeye özen göstermek vücudun direncini koruyacak ve sindirimi kolaylaştıracaktır.
Ramazan ayında oruç tutarken yapılan en büyük hatalardan biri sahura kalkmadan oruç tutmaktır. Kilo vermek isteyenler Ramazan ayını bir fırsat bilerek sahuru atlayıp gün boyu aç kalarak kilo vermeyi hedefliyor. Ancak bu yaklaşım düşük kalorili beslenmeye ve kas kaybetmenize yol açabilir.
Sahurda yapmanız gereken ise sahura kalkıp öğünü sabah kahvaltısı gibi düşünerek ona uygun yiyecekler tüketmemiz gerekiyor. Kızartma ve hamur tarzı yiyeceklerden de uzak durulması gerekir.
Bunların dışında uzmanlar sahur yaparken tuzsuz alternatiflere yer vermesi gerektiğini az tuzlu peynir, zeytin, yumurta, yoğurt ve karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekler tüketilmesini gerektiğini belirtiyor.
Sahur kadar iftarda da tüketilen yiyecekler sağlığımız için önemlidir. Gün boyunca açlığın ve susuzluk nedeniyle hemen su ve yemeğe yüklenebiliyoruz. Aslında iftarı açarken ilk olarak bir hurmayla başlamak vücudun şeker dengesini koruyacaktır.
Daha sonra yemeğe çorbayla devam edilmeli ve çorbayı içtikten üç dört dakika mideyi dinlendirmek gerekir aniden midye yüklenmememiz lazım çünkü uzun süre bir açlık söz konusu.
Yemek yerken yavaş yemeye özen göstermeli daha sonrasında hafif bir ana yemek ile yemeğe devam edilmeli.
Urfanatik. com olarak Diyetisyen Çiğdem Yüksel’e Ramazan ayında nasıl beslenmeli diye sorduk?
Mikrofonumuza açıklamalarda bulunan Yüksel, Ramazan ayında yağlı yemeklerden ve tatlılardan kaçınması gerektiğini bunun yerine kuru meyveler, güllaç veya sütlaç gibi tatlıların tüketilmesi gerektiğini söyledi.
“ İFTARA HURMAYLA BAŞLAYABİLİRSİNİZ”
Sahurda tuzsuz alternatiflere yer vermesi gerektiğini söyleyen Diyetisyen Çiğdem Yüksel, “Az tuzlu peynir olabilir, zeytin, yumurta, yoğurt tüketilebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmeklere yer verebilirsiniz örneğin tam buğday ekmeği olabilir ekşi maya ekmeği olabilir çavdar ya da kepek ekmeği olabilir sahuru atlattıktan sonra zaten iftara geldiğimizde azar azar yavaş yavaş tüketmeye ve iyi çiğnemeye özen göstermemiz lazım. İftarı öncelikle bir küçük hurmayla başlayabilirsiniz hurmadan sonra çorbayı tüketebilirsiniz çorbanızda ağır yağlı olmaması gerekiyor zaten sebze çorbalarına domates ya da mercimek ezogelin çorbasına yer verebilirsiniz çorbayı içtikten üç dört dakika sonra biraz mideyi dinlendirmek gerekir aniden yüklenmememiz lazım çünkü uzun süre bir açlık söz konusu” dedi.
“YEMEĞİ YAVAŞ YAVAŞ ÇİĞNEMELİYİZ”
Her zaman et yemeklerinin yanında bol salata tüketmesi gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Çiğdem Yüksel, “ Ana yemek olaraksa et yemekleri olabilir ızgara tavuk et balık olabilir her zaman et yemeklerinin yanına bol salata tüketmenizi öneriyoruz ya da etli ya da etsiz olabilir zeytinyağlı sebze yemekleri veya kuru baklagil yemekleri tüketilebilir tabi zeytinyağlılar ve kuru baklagillerde yemeğin suyunu tabağınıza koymamanızı öneriyoruz biz. Yemeği iyice çiğneyip yavaş yavaş tüketiyorsunuz, azar azar yiyorsunuz, bir anda yüklenmemeniz çok önemli. Yancı olarak salatanın yanı sıra cacık tüketilebilir ya da bulgur pilavı olabilir hani biz genel olarak pirinç pilavını önermiyoruz ya da pirinç pilavının soğuk tüketilmesini öneriyoruz çünkü soğuk tüketildiği zaman içerisindeki nişasta dirençli nişastaya dönüştüğü için bu biraz daha sindirimimizi kolaylaştırmış oluyor yemekle beraber su tüketmiyoruz” diye konuştu.
“TATLI İSTEĞİNİZİ ÖZELLİKLE MEYVEYLE BASTIRMANIZI ÖNERİRİZ”
Diyetisyen Çiğdem Yüksel konuşmasının devamında, “Yemek zaten uzun süre açlık ve susuzluktan sonra hurmadan sonra belki bir su bardağı kadar su tüketilebilir. Suyu sonrasında tüketmeye özen gösterelim yani iftar ve sahur arasında bol bol su içilebilir 2,50 yada 3 litre bandında ara yüz olarak da iftardan sonra belki kuru yemişler kuru meyveler bitki çayları ya da şekersiz çay tüketilebilir tatlı isteğinizi özellikle meyveyle bastırmanızı öneririz şerbetli tatlılardan uzak durmanızı öneriyorum aynı zamanda çok böyle kan şekerimiz düşeceğinden dolayı gün içerisinde sütlü tatlılar tercih edilebilir güllaç sütlaç ya da muhallebi tarzı tatlıları tüketmekte fayda var” sözlerini sarf etti.
KİLO VERMEK İSTEYENLER İÇİN RAMAZAN AYI BİR FIRSAT OLABİLİR
Diyetisyen Çiğdem Yüksel, “ spor saatlerinizi iftardan iki saat öncesine ayarlayabilirsiniz çok yoğun antrenmanlardan uzak durmanız lazım daha hafif kardiyolar şeklinde esneme hareketleri yogaya da pilates yapabilirsiniz veya iftardan saat sonra yine yediklerimizi sindirdikten sonra spor yapmanızda fayda var en sık yapılan hatalardan birisi ağır yağlı yemekler tüketmek çünkü ne kadar ağır yağlı yemekler tüketirseniz sindiriminiz o kadar zorlaşır hızlı hızlı yemekten de kaçınıyoruz iyice çiğnemeli ve yavaş yavaş tüketmeliyiz yemekleri ve az su tüketimi olabiliyor yemek yedikten sonra bol bol su tüketimine özen gösterilmeli. Susuzluk gün içerisinde yorgunluk ve halsizlik getirebileceği için bu yüzden bol bol su içilmeli hızlı yemek mide ve reflü gibi rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir aynı zamanda şişkinlik ve hazımsızlığı da beraberinde getirebilir. Kilo vermek isteyenler için Ramazan ayı bir fırsat olabilir tabi ki de doğru bir şekilde değerlendirildiği taktirde burada esas amaç sağlıklı beslenme” ifadelerine yer verdi.
