Ev içinde yapılacak örnek egzersiz planlaması
Yeni Corona virüsü salgının ardından evdekalmak zorundayız evde kalırken hareketsiz kalmak yerine mutlaka spor yapmalıyız. Peki evde spor nasıl yapabiliriz, nasıl motive oluruz diyorsanız işte size ayrıntılar.
- Günlük egzersizlere başlarken ilk aşama ısınma olmalı. Bu amaçla evde yapılabilecek egzersizlere yaklaşık 2-3 tur ev içi yürüyüşün ardından egzersizlere başlanmalı.
- Bu aşamadan sonra önce bacak içe doğru 8 defa daire, sonra aynı hareket dışa doğru yine 8 kez yapılmalı. Daha sonra kollar için öne doğru ve arkaya doğru 8 kez daire hareketi uygulanmalı. Bir sonraki aşamada ise bel bölgesi sağdan ve soldan olmak üzere 8 kez daire hareketi yapılmalı. Son olarak ise ip atlar gibi 60-90 saniye kadar hafif sıçrama uygulanmalı. Egzersiz esnasında zorlanma halinde ısınma süresi uzatılmalı.
- Kaslar spor yapabilecek kadar ısındıktan sonra 'Lunge' hareketi her iki taraf için 8 kez tekrar edilmeli. Zorlanılmaması halinde hareket tekrarı 12'ye çıkarılmalı.
- Daha sonra 10 kez squad. Hareket esnasında dizler parmak ucunu geçmemeli. Dizlerde ağrı olursa hareket yarım ya da çeyrek squad olacak şekilde yapılmalı. Eğer zorlanılmıyorsa tekrar sayısı 15'e çıkarılmalı.
- Bir sonraki aşamada şınav 10 kez yapılmalı. Bu hareket omuz, kol, göğüs, karın ve bacak kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Yüzükoyun yere uzanılmalı ve eller omuz hizasında açılarak yine eller üzerinde gövde yukarı kaldırılmalı. Zorlanılması halinde dizler yere konularak uygulanmalı.
- Bu aşamadan sonra 12 tekrar mekik yapmalı. Yere uzanılmalı, eller başın altına alınarak omuz ve üst gövde yukarı doğru kaldırılmalı. Çenenin gövdeye değmemesine dikkat edilmeli.
- Plank hareketi de 30 saniye yapılmalı. Çapraz, yan ve düz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran plank, omurgaya gereksiz yük bindirmeden yapılan ve sırt kaslarını güçlendiren bir egzersiz türü olarak önem taşımaktadır.
- Egzersizin ana setindeki tüm hareketler 2 set yapılmalı. Her bir hareket arasında 15-30 saniye dinlenilmeli. Egzersiz aralarında sıvı kaybını önlemek için azar azar su içilmeli."
- "Hafif germe egzersizleri ile günlük egzersiz bitirilmeli"
Bu aşamadan sonra "Soğuma aşamasında ise nabız yavaş yavaş düşürülmeli, hafif germe egzersizleri ile günlük egzersiz bitirilmeli, karın, bel ve kalça bölgesi germe egzersizleri 15-20 saniye yapılmalı.".
EVDEKAL SPORSUZ KALMA TÜRKİYE
